BEGUDES PER HIDRATAR-TE (I RELAXAR-TE) A LA OFICINA

Aquest article és el resum d'una xerrada a Instagram (IG live) en col·laboració amb Merche Moriana (@merchemoriana), especialista en la gestió de l'estrès.

L'article recull la part de la xerrada que va donar Siente, on vam parlar de la hidratació en entorns d'estrès, com la feina, de manera que a més de la necessària hidratació aportem al nostre organisme eines (a través de les plantes) per a una millor gestió emocional.

Per començar, hem de destacar un fet del qual normalment no som gaire conscients: LA SET és un indicador que hem passat un umbral de deshidratació considerable, no és un avís, és una alarma. La deshidratació afecta les nostres funcions cognitives i la nostra vitalitat, de la mateixa manera que l'aigua forma part de la sanació d'un organisme malalt, ja que és el medi on operen les nostres cèl·lules.

Comencem per una afirmació bàsica: que una beguda sigui líquida o tingui una proporció d'aigua NO vol dir que hidrati.

LES BEGUDES AMB SUCRE I L'ALCOHOL HIDRATEN?

NO. Són el clar exemple que, encara que portin aigua en els seus ingredients, no hidraten.

I no només això, també afecten la son (afecta els nostres patrons de son, amb la qual cosa l'endemà estarem més cansades).

L'alcohol inhibeix la producció de la hormona antidiurètica (HAD), que és la responsable de regular i mantenir els líquids corporals. Quan es desprèn la HAD, el ronyó augmenta la reabsorció de l'aigua, evitant la deshidratació. Per tant, en beure alcohol expulsarem més líquids dels ingerits, ja que hem alterat l'equilibri homeostàtic (la ressaca és per la deshidratació).

Quant a les begudes amb sucre (sucs, refrescos, carbonatats o no), tampoc hidraten.

D'una banda, estem ingerint un munt de calories buides (sense nutrients que necessiti el nostre organisme) i, d'altra banda, per metabolitzar aquest sucre, les cèl·lules fan servir l'aigua per restablir l'equilibri al torrent sanguini (carregat de glucosa que és en què es converteix el sucre), amb la qual cosa augmentem més la necessitat d'aigua.

A més, cal tenir en compte que aquestes begudes no només porten sucre sinó altres substàncies innecessàries per a l'organisme que aquest ha d'expulsar. Fer treballar massa els ronyons, estressar-los, pot portar a la llarga a problemes renals, des de pedres fins a coses més greus.

*Disposes d'informació científica sobre els efectes dels refrescos en aquest estudi de 2016: "Rehydration with soft drink-like beverages exacerbates dehydration and worsens dehydration-associated renal injury".

LLAVORS, QUÈ HE DE BEURE?

La millor beguda per hidratar-te és l'aigua natural. I hauria de ser la beguda principal de la nostra dieta.

Però podem complementar amb alternatives saludables i que a més tindran efectes sobre l'estrès, la vitalitat, l'estat d'ànim o el rendiment.

Abans d'"entrar a l'oficina" sí que volem matissar una cosa: És molt diferent hidratar-se en mode "sedentari" que hidratar-se durant l'esport, ja que en aquest cas, a més d'aigua necessitem nutrients (electròlits, proteïnes, glucosa...) per reposar el cos de l'esforç i a més hem d'evitar que siguin molt diürètiques perquè tornaríem a tenir una pèrdua d'electròlits.

En aquest cas, l'aigua sola no n'hi ha prou (tot i que algunes begudes isotòniques tampoc). Un estudi suggereix que la millor beguda en aquest cas és la llet, però nosaltres no som experts en nutrició esportiva, així que en aquest cas, et recomanaríem que busquessis algú més especialitzat.

I A MÉS DE L'AIGUA?

Òbviament parlarem d'INFUSIONS, que és la nostra especialitat: de te, de rooibos, guayusa, d'altres plantes medicinals, dels adaptògens i de la kombutxa.

En el cas de les infusions, són un 98% aigua i un 2% de components hidrosolubles de la planta (aproximadament), per la qual cosa són una bona opció per hidratar-se a més d'aportar principis actius interessants per a la nostra salut. Això sí, sempre que es prenguin sense edulcorants (excepte l'estèvia).

Quan parlem d'infusions, no només parlem de te: tenim fruites, rooibos i moltes altres plantes diferents.

La Societat Espanyola de la Nutrició Comunitària (SENC) a la seva Piràmide de l'Hidratació Saludable, recomana un consum diari d'infusions i te. De fet, per a aquelles persones a les quals els costa beure aigua, les infusions són una bona forma d'ingerir-la de manera variada. Alhora, moltes són diürètiques, pel que ajuden a tractar la retenció de líquids i els problemes de circulació associats a la vida sedentària o a estar moltes hores en la mateixa posició, ja sigui drets o asseguts.

INFUSIONS PER RELAXAR-NOS I MANTENIR LA CONCENTRACIÓ (A més de hidratar-nos)

No es tracta d'anar accelerats pel món. Es tracta de mantenir la concentració i l'energia, però sense estressar-nos i amb el cap ben clar. Repassem les nostres propostes:

1. EL TE (Camellia sinensis)

El te conté cafeïna, és cert, i la cafeïna altera el Sistema Nerviós, amb la qual cosa ens posa "nerviosos". Però la cafeïna en el te no va sola, va acompanyada d'un aminoàcid anomenat L-Teanina (que constiueix el 50% dels aminoàcids del te) que només trobem, en proporcions considerables, en el te, la guayusa i un parell de bolets.

I aquí rau la gràcia, en la combinació de L-Teanina i cafeïna com a ajuda a la funció cognitiva i el rendiment mental.

Nombrosos estudis han investigat sobre la L-Teanina i documenten el seu efecte calmant i ansiolític, a més de fomentar la funció cognitiva (aprenentatge i memòria) ja que actua com a neurotransmissor i un neuroprotector. Això passa perquè, com a neurotransmissor (els neurotransmissors són "connectors" entre neurones), es "connecta" als receptors del glutamat i, a diferència d'aquest, que excita i pot danyar neurones, les protegeix, calmant les xarxes nervioses del cervell. En el pla emocional també té efectes, ja que augmenta la serotonina i la dopamina, fins i tot sembla ser (segons un estudi de 2003) que ajuda en una millor resposta immunitària (millores la producció d'anticossos).

La L-Teanina bloqueja els efectes de la cafeïna en el nostre Sistema Nerviós Central, reduint també la freqüència cardíaca i la tensió arterial. Aquesta combinació (gairebé) perfecta ens permet estar desperts i atents (cafeïna) però no alterats (L-Teanina). L'efecte de la L-Teanina es produeix als 30 minuts de la seva ingestió, el de la cafeïna als 15 minuts.

La presència de flavonoides (els famosos antioxidants) també contraresta els efectes de la cafeïna i a més, a llarg termini, ajuden a evitar malalties cardiovasculars (com la hipertensió) i redueixen l'oxidació cel·lular (que s'incrementa en estats d'estrès). Un altres antioxidants, els tanins, fan que la cafeïna s'absorbeixi menys i més tard (a l'intestí en lloc de l'estómac, a diferència del que passa amb el cafè).

Per tot això, l'efecte de la cafeïna en el te varia molt respecte al cafè: en el te, la pujada és més sostinguda, està més temps en el pic alt i la baixada és més suau. En el cas del cafè, puja molt ràpid l'efecte de les seves concentracions en la sang, però també baixa molt abruptament, per la qual cosa, segurament, ens passem el matí fent cafès, perquè notem la "baixada".

Qualsevol tipus de te ens serà útil si volem cafeïna, no prenguis te negre si no t'agrada (descobreix tot sobre la cafeïna, sense mites, als nostres articles La cafeïna-part 1 i La cafeïna -part 2). Sí que podem assegurar que el te Matcha destaca pel seu elevat contingut en cafeïna i Teanina (augmenten els aminoàcids pel ombrejament, i a més el ingerim, a diferència del te en fulla).

2. LA GUAYUSA (Ilex guayusa)

És una planta amazònica, del mateix gènere que el mate (Ilex paraguariensis), que comença a trobar-se aquí, tot i que de moment és molt desconeguda. Entre els seus molts principis actius i propietats, podem dir que té cafeïna, L-theanina, molts antioxidants i minerals. El seu sabor és suau i agradable, per la qual cosa és una bona opció per a qui no li agradi el te.

3. EL ROOIBOS (Aspalathus linearis)

El rooibos és un arbust sud-africà, molt popular entre els amants de les infusions i que s'ha erigit com l'alternativa al te perquè no té cafeïna, podent-lo prendre també els nens o qui tingui hipertensió.

També té nombrosos antioxidants, alguns molt importants i potents, com la quercetina. A més de cuidar les nostres vies sanguínies, els antioxidants són importants enfront dels radicals lliures, que envellixen les nostres cèl.lules, i davant de l'estrès metabòlic.

El rooibos a més de digestiu té un lleuger efecte relaxant. El seu contingut en magnesi el fa, a més, un relaxant muscular, per la qual cosa ajuda també amb el insomni i la tensió. Consulta totes les nostres varietats perquè segur que n'hi ha alguna que t'agradarà ;)

4. LA KOMBUCHA

Més enllà de les infusions, tenim també una alternativa als refrescos, un refresc SÀ.

La kombutxa és una beguda mil·lenària de la Xina que s'obté en fermentar infusió de te i sucre amb unes bactèries (SCOOBY: Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast) que la fermenten, menjant-se el sucre i creant una mica de gas (per això ens recorda a un refresc). S'acostuma a fer una segona fermentació, sense les baceris i afegint-hi fruites per donar-li sabor i més gas.

Avui en dia pots trobar diferents marques de kombutxa (la majoria locals i de km 0) i fins i tot pots fer-la a casa. Poc a poc s'anirà popularitzant a Espanya (esperem).

Pel que fa a per què l'hem posada a la nostra llista, és que té mil beneficis! Però destacarem només els que ens interessen ara:

• És un adaptogen (més avall t'explicarem què és això dels adaptògens).
• Té vitamines del grup B (B1, B6, B12) que milloren l'estat d'ànim i la concentració.
• Té vitamina C que intervé en l'eliminació del cortisol (hormona generada per les suprarenals, relacionada amb l'estrès).
• Té efecte energitzant i de reducció de l'estrès o insomni. També reforça el sistema immunològic (que decau amb l'estrès) i millora la salut digestiva (segons els estudis dels últims anys sobre la relació entre microbiota i sistema immunològic).
• Per a nosaltres és la millor alternativa als refrescos.

5. ALTRES PLANTES MEDICINALS ANTISTRESS

Des de Siente et recomanarem MELISSA, GINKGO (que a més afavoreix la circulació, millora les capacitats cognitives i la capacitat d'atenció), CAMAMILLA (relaxant suau), TILA, HIPÈRIC I SALVIA (sobretot en casos de depressió lleu), BOLDO, MENTA o PASSIFLORA (que a més té GABA, un neurotransmissor molt interessant per a la funció cognitiva i la relaxació). De fet a Siente tens una barreja específica, la BARREJA RELAXANT, pensada per poder pendre de dia.

Tot i això, no abusis d'aquestes plantes i, sobretot, respecta les dosis que t'hagi indicat algú que en sàpiga. Cal tenir en compte que si et passes de dosis, et pot donar una baixada de tensió (encara que són casos molt ocasionals, no està de més recordar-te que les plantes també tenen dosis i contraindicacions, així que pregunta a professionals i no a Dr. Google).

6. PLANTES ADAPTÒGENES

Els adaptògens són substàncies que ajuden a equilibrar l'organisme en situacions d'estrès o molt esforç (físic o intel·lectual). Actuen sobretot sobre les glàndules suprarenals (importants en l'estrès i tots els mecanismes que es desencadenen).

Van molt bé quan l'estrès és continuat. Redueixen la fatiga, ajuden el sistema immunològic, donen energia i augmenten el rendiment físic i ajuden a alleujar l'estrès.

Tenim el bolet reishi, (o Pipa a casa nostra, Ganoderma lucidum), el ginseng coreà (Panax ginseng), el ginseng siberià (eleutherococus senticosus), la maca (Lepidium meyenii), l'ashwagandha (ginseng indi, Withania somnifera), el bolet chaga (Inonotus obliquus), la rhodiola (Rhodiola rosea) o la moringa (Moringa oleífera).

Es poden infusionar, però els que són arrels o bolets (ginsengs diversos, reishi, xaga) normalment els trobaràs en pols, en forma de càpsules i comprimits, que fan més senzill un tractament (no són per prendre ocasionalment sinó que el normal seria fer tractaments llargs amb dosis concretes). Recorda acompanyar-les amb aigua abundant.

BONUS TRACK: Infusions per anar a dormir (i descansar bé)

A més de tot el que ja ens han dit sobre la son (no fer servir pantalles, menjar almenys dues hores abans i no gaire copiós, tenir un espai sense llum ni sorolls...), també podem prendre aliments que ajudin (ordi, enciam, llimona), fer-nos banys relaxants o prendre infusions combinades de plantes somnífers/hipnòtiques com les que componen la nostra barreja de Feliços somnis: melissa, passiflora, flor de taronger (azahar), espígol, llúpol, til.la, rosella o valeriana (La valeriana no cal prendre-la abans d'anar a dormir sinó unes 2-3 hores abans) o plantes riques en melatonina com l'espirulina i la verdolaga.

Llegir aquesta parrafada d'article abans d'anar a dormir també pot ajudar XD.

****

Això és tot, amaNt d'infusions, esperem haver-te ajudat. Si tens dubtes o vols proposar-nos temes per al bloc, et escoltem.